암예방에 좋은 음식 & 암 예방 식품 총정리

평소 우리가 먹는 음식은 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환 발병 위험을 포함하여 건강의 여러 측면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 암의 발병은 식단의 영향을 많이 받는 것으로 나타났습니다. 많은 음식에는 암세포의 성장을 줄이는 데 도움이 되는 유익한 영양소가 포함되어 있으며 특정 식품의 섭취가 많을수록 질병의 위험이 낮아진다는 여러 연구도 있습니다.

0. 사과

"하루 한 개 사과를 먹으면 의사도 필요없다"는 말은 신빙성이 높습니다. 사과에는 높은 항암 특성을 가진 폴리페놀이 함유되어 있기 때문입니다. 풋사과의 껍질에 특히 많이 함유되어 있는 폴리페놀은 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방할 수 있는 식물성 화합물입니다. 일부 연구에 따르면 폴리페놀은 항암 및 종양 퇴치 특성을 가지고 있습니다. 폴리페놀 플로레틴은 특정 유형의 암에서 진행 단계 세포 성장에 도움을 주는 포도당 수송체 2(GLUT2)라는 단백질을 억제합니다. 2018년 푸드 앤 드러그 어낼러시스에서 발표한 연구 자료에 따르면 사과 플로레틴은 정상 세포에는 영향을 미치지 않으면서 유방암 세포 의 성장을 억제합니다.

요약
사과는 강력한 항암 물질인 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

1. 브로콜리

브로콜리에는 강력한 항암 특성을 가진 십자화과 야채에서 발견되는 식물성 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 설포라판은 유방암 세포의 크기와 수를 최대 75%까지 감소시켰습니다. 마찬가지로 동물 연구에서 설포라판으로 쥐를 치료하면 전립선암 세포를 죽이고 종양 부피를 50% 이상 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 대장암 위험이 낮아질 수 있으며 십자화과 야채를 더 많이 섭취하면 결장직장암과 결장암 위험이 낮아집니다.

요약
브로콜리에는 시험관 및 동물 연구에서 종양 세포 사멸을 유발하고 종양 크기를 줄이는 것으로 밝혀진 화합물인 설포라판이 함유 되어 있습니다. 십자화과 야채를 많이 섭취하면 대장암 위험이 낮아질 수 있습니다.

2. 당근

여러 연구에 따르면 당근을 즐겨 먹으면 특정 유형의 암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 당근은 위암 위험을 최대 26%까지 줄일 수 있으며 또 다른 연구에 따르면 당근을 많이 섭취하면 전립선암에 걸릴 확률이 18% 낮아집니다.
한 연구에서 1,266명의 식단을 분석 결과 당근을 먹지 않는 흡연자는 일주일에 한 번 이상 당근을 먹는 사람들에 비해 폐암에 걸릴 확률이 3배 더 높다는 것을 발견했습니다. 일주일에 몇 번, 당근을 간식이나 반찬으로 식단에 포함시켜 섭취량을 늘리고 잠재적으로 암 위험을 줄이십시오.

요약
일부 연구에서는 당근 섭취와 전립선암, 폐암 및 위암 위험 감소와의 연관성을 발견했습니다.

3. 콩

콩 에는 섬유질이 풍부하여 일부 연구에 따르면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 결장직장 종양의 병력이 있는 1,905명의 사람들을 추적한 결과, 더 많이 익힌 말린 콩을 섭취하는 사람들이 종양 재발의 위험이 감소하는 경향이 있음을 발견했습니다. 동물 연구에서도 쥐에게 검은콩이나 팥을 먹인 다음 대장암을 유발하면 암세포의 발달이 75%까지 차단된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 결과에 따르면 매주 몇 인분의 콩을 먹으면 섬유질 섭취가 증가하고 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 현재의 연구는 동물 연구와 인과 관계가 아닌 연관성을 보여주는 연구에 국한됩니다. 특히 인간에 대한 신뢰성 있는 결과를 얻기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
콩은 섬유질이 풍부하여 대장암을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 콩을 많이 섭취하면 결장직장 종양과 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 베리류

베리에는 항산화 특성이 있는 식물성 색소인 안토시아닌이 풍부하고 암 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 한 임상 연구에서 결장직장암 환자 25명에게 빌베리 추출물을 7일 동안 투여한 결과 암세포의 성장이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 소규모 연구에서는 동결 건조된 블랙 라즈베리를 구강암 환자에게 투여 후 암 진행과 관련된 특정 마커의 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 동물 연구에 따르면 쥐에게 동결 건조된 블랙 라즈베리를 제공하면 식도 종양 발병률이 최대 54% 감소하고 종양 수는 최대 62% 감소하는 것으로 나타났습니다. 비슷한 사례로 또 다른 동물 연구에서는 쥐에게 베리 추출물을 주는 것이 암의 여러 바이오마커를 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과에 근거하여 매일 식단에 베리 1~2인분을 포함하면 암 발병을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 농축된 베리 추출물의 효과를 관찰하는 동물을 대상으로 한 연구이며 더 많은 임상 시험이 필요합니다.

요약
일부 시험관 및 동물 연구에서 베리의 화합물이 특정 유형의 암의 성장과 확산을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

5. 계피

계피는 혈당을 낮추고 염증을 완화해 줍니다. 또한 일부 시험관 및 동물 연구에서 계피가 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 시험관 연구에서 계피 추출물이 암세포의 확산을 감소시키고 암세포의 죽음을 유도할 수 있음을 발견했습니다.
또 다른 시험관 연구에 따르면 계피 에센셜 오일은 두경부암 세포의 성장을 억제하고 종양 크기도 크게 감소시켰습니다.
동물 연구에서도 계피 추출물이 종양 세포에서 세포 사멸을 유도하고 종양의 성장 및 확산 정도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 1/2-1 티스푼(2-4g)의 계피를 식단에 포함하면 암 예방에 도움이 될 수 있으며 혈당 감소 및 염증 감소와 같은 다른 이점도 함께 제공될 수 있습니다. 그러나 계피가 인간의 암 발병에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
시험관 및 동물 연구에 따르면 계피 추출물은 항암 특성을 가질 수 있으며 종양의 성장과 확산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 견과류

연구에 따르면 견과류를 먹으면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서 19,386명의 식단을 조사한 결과 더 많은 양의 견과류를 섭취하면 암으로 사망할 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 30,708명의 참가자를 최대 30년 동안 추적한 결과 견과류를 규칙적으로 섭취하는 것이 결장직장암, 췌장암 및 자궁내막암 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 다른 연구에서는 특정 유형의 견과류가 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.
브라질 너트에는 셀레늄이 풍부하여 셀레늄 수치가 낮은 사람들의 폐암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에서는 쥐에게 호두를 먹이로 주었을 때 유방암 세포의 성장률을 80% 감소시키고 종양의 수를 60% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 매일 식단에 견과류를 추가하면 향후 암 발병 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다. 그러나 견과류가 이러한 연관성에 대한 책임이 있는지 또는 다른 요인이 관련되어 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
일부 연구에 따르면 견과류 섭취를 늘리면 암 위험이 감소할 수 있습니다. 연구에 따르면 브라질 너트와 호두와 같은 일부 특정 유형 은 암 위험 감소와 관련이 있을 수도 있습니다.

7. 올리브 오일

올리브 오일은 건강상의 이점이 있으므로 지중해 식단의 필수 요소 중 하나입니다. 여러 연구에 따르면 올리브 오일을 많이 섭취하면 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 19개의 연구로 구성된 한 대규모 검토에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 유방암과 소화기암 발병 위험이 더 낮았습니다.
또 다른 연구에서는 전 세계 28개국의 암 발병률을 조사한 결과 올리브 오일 섭취가 많은 지역에서 대장암 발병률이 감소한 것으로 나타났습니다.
음식 조리시 기존 오일 대신 올리브 오일을 쓰는 것만으로도 건강한 식단으로 바꿀 수 있습니다. 샐러드와 채소에 올리브 오일을 더하거나 고기, 생선 또는 가금류의 마리네이드에 사용해 보십시오. 이러한 연구는 올리브 오일 섭취와 암 사이에 연관성이 있을 수 있음을 보여주지만 다른 요인도 관련되어 있을 수 있습니다. 암에 대한 올리브 오일의 직접적인 영향을 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
일부 연구에 따르면 올리브 오일을 많이 섭취하면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

8. 심황

심황은 건강 증진 성분으로 잘 알려진 향신료입니다. 활성 성분인 커큐민은 항염, 항산화, 심지어 항암 효과까지 있는 화학 물질입니다. 한 연구에서는 암이 될 수 있는 결장 병변이 있는 44명의 환자에 대한 커큐민의 효과를 조사했습니다. 30일 후, 매일 4g의 커큐민은 존재하는 병변의 수를 40% 감소시켰습니다. 시험관 연구에서 커큐민은 암 성장과 관련된 특정 효소를 표적으로 하여 결장암 세포의 확산을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 커큐민이 두경부암 세포를 죽이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 커큐민은 또한 다른 연구에서 폐, 유방암 및 전립선암 세포의 성장을 늦추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루에 적어도 1/2-3 티스푼(1-3g)의 강황 가루 섭취를 목표로 하세요. 음식에 풍미를 더하기 위해 갈은 향신료로 사용하고 검은 후추와 함께 사용하면 흡수를 높일 수 있습니다.

요약
강황에는 시험관 및 인간 연구에서 다양한 유형의 암 및 병변의 성장을 감소시키는 것으로 밝혀진 화학 물질인 커큐민이 포함되어 있습니다.

9. 감귤류

먹는 감귤류 등의 레몬, 라임, 자몽, 오렌지 등의 일부 연구에서 암의 낮은 위험과 관련이 있다. 한 대규모 연구에 따르면 감귤류를 많이 섭취한 참가자는 소화기 및 상기도 암에 걸릴 위험이 더 낮았습니다. 9건의 연구를 검토한 검토에서도 감귤류의 섭취가 많을수록 췌장암 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
마지막으로, 14개 연구를 검토한 결과 감귤류를 많이 섭취하거나 일주일에 최소 3회 섭취하면 위암 위험이 28% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구에 따르면 매주 식단에 감귤류를 몇 인분 포함하면 특정 유형의 암 발병 위험이 낮아질 수 있습니다. 이러한 연구는 관련될 수 있는 다른 요인을 고려하지 않는다는 점을 명심하십시오. 감귤류가 암 발병에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
연구에 따르면 감귤류를 많이 섭취하면 소화기 및 상기도암과 함께 췌장암 및 위암을 비롯한 특정 유형의 암 위험이 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

10. 아마씨

섬유질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 아마씨는 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 암 성장을 감소시키고 암세포를 죽이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 한 연구에서 유방암에 걸린 32명의 여성에게 매일 아마씨 머핀을 먹게 하거나 한 달 이상 가짜약(플라시보)을 투여했습니다. 연구가 끝날 무렵, 아마씨 그룹은 종양 성장을 측정하는 특정 마커의 수치가 감소했을 뿐만 아니라 사멸된 암세포 수가 늘어났습니다. 또 다른 연구에서는 전립선암에 걸린 남성 161명에게 아마씨를 투여했는데, 이는 암세포의 성장과 확산을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 아마씨는 섬유질이 풍부하여 다른 연구에서 대장암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 아마씨 가루 1 테이블스푼(10g)을 매일 식단에 추가하여 스무디에 섞어 먹거나, 시리얼과 요구르트 위에 뿌리거나, 기호에 맞게 다른 식품에 추가해 드십시오.

요약
일부 연구에서는 아마씨가 유방암과 전립선암의 암 성장을 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 대장암 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 토마토

라이코펜은 토마토에서 발견되는 화합물로 생생한 붉은색과 항암 특성이 있습니다. 여러 연구에 따르면 리코펜과 토마토의 섭취를 늘리면 전립선암 위험이 감소할 수 있습니다. 17개 연구를 검토한 결과, 생 토마토, 조리된 토마토 및 리코펜을 많이 섭취하면 전립선암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 47,365명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 특히 토마토 소스를 많이 섭취하면 전립선암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
섭취량을 늘리려면 샌드위치, 샐러드, 소스 또는 파스타 요리에 토마토를 매일 식단에 1~2회 포함시키십시오. 그러나 이러한 연구는 토마토 섭취와 전립선암 위험 감소 사이에 연관성이 있을 수 있음을 보여주지만 관련될 수 있는 다른 요인을 설명하지 않는다는 것을 기억하십시오.

요약
일부 연구에 따르면 토마토와 리코펜을 많이 섭취하면 전립선암 위험이 감소할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

12. 마늘

마늘의 활성 성분은 여러 시험관 연구에서 암세포를 죽이는 것으로 밝혀진 화합물인 알리신입니다. 여러 연구에서 마늘 섭취와 특정 유형의 암 위험 감소 사이의 연관성이 발견되었습니다. 참가자 543,220명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마늘, 양파, 부추, 샬롯과 같은 부추속 채소를 많이 섭취한 사람들은 거의 섭취하지 않은 사람들보다 위암 위험이 낮았습니다. 471명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 마늘을 많이 섭취하면 전립선암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 마늘과 과일, 짙은 노란색 채소, 짙은 녹색 채소 및 양파를 많이 섭취한 참가자는 결장직장 종양이 발병할 가능성이 더 적었습니다. 그러나 이 연구에서는 마늘 섭최로 인한 효과를 별도로 확인하지는 못했습니다. 이러한 연구 결과에 따르면 하루에 2-5g(약 1쪽)의 신선한 마늘을 식단에 포함하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 마늘과 암 위험 감소 사이의 연관성에도 불구하고 다른 요인이 역할을 하는지 여부를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
마늘에는 시험관 연구에서 암세포를 죽이는 것으로 밝혀진 화합물인 알리신이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 마늘을 더 많이 섭취하면 위암, 전립선암 및 대장암의 위험이 감소할 수 있습니다.

13. 지방이 풍부한 생선

일부 연구에 따르면 매주 식단에 몇 인분의 생선을 포함하면 암 위험이 감소할 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 생선 섭취가 많을수록 소화관암 위험이 낮아집니다. 478,040명의 성인을 추적한 또 다른 연구에서는 생선을 더 많이 섭취하면 대장암 발병 위험이 감소하는 반면, 붉은 육류와 가공육은 실제로 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 특히 연어, 고등어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선에는 암 발병 위험을 낮추는 비타민 D와 오메가-3 지방산과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.
예를 들어, 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하면 암을 예방하고 위험을 줄이는 것으로 보입니다. 또한 오메가-3 지방산은 질병의 발병을 차단하는 것으로 생각됩니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D를 충분히 섭취하고 이러한 영양소의 잠재적인 건강상의 이점을 최대화하려면 일주일에 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 지방이 많은 생선 섭취가 인간의 암 위험에 직접적인 영향을 미치는 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
생선 섭취는 암 위험 을 감소시킬 수 있습니다. 지방이 많은 생선에는 암을 예방하는 것으로 추정되는 두 가지 영양소인 비타민 D와 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

결론
새로운 연구가 계속 등장하면서 식단이 암 위험에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것이 점점 더 분명해졌습니다. 암세포의 확산과 성장을 감소시킬 수 있는 식품이 많이 있지만 현재 연구는 시험관, 동물 및 관찰 연구에 국한되어 있습니다. 이러한 식품이 인간의 암 발병에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 건강한 생활 방식과 함께 영양소가 골고루 갖춰진 식단이 건강에 도움이 될 것이라는 점은 두말할 필요 없는 진리입니다.