자전거 타기 운동효과와 걷기 칼로리 소모량 비교

걷기와 자전거 타기는 모두 좋은 운동방법입니다. 걷기와 자전거 타기 모두 다 전신 운동으로 혈액 순환을 촉진하기 때문이죠. 하지만, 자전거 타기와 걷기 둘 다 장단점이 있으므로 본격적으로 운동을 시작하기 전에 두 스포츠가 어떻게 다른지 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 자전거와 걷기의 몇 가지 주요 유사점과 차이점에 대해 다루며, 이는 여러분의 피트니스 목표에 영향을 미칠 수 있습니다.

칼로리 소모

살을 뺀다는 것은 칼로리를 소모하는 것으로 칼로리 소모측면에서 자전거 타기는 걷는 것보다 살을 빼는 훨씬 더 빠른 방법입니다. 평지에서 68kg 체중인 사람이 한 시간 동안 자전거로 600칼로리를 소모하는데 반해 걷기는 시간당 약 300칼로리 밖에 소모되지 않습니다.
더욱이 자전거의 경우 걷기 대비 더 많은 거리를 주행하게 되고, 칼로리 소모가 많은 경사진 언덕과 마주칠 가능성이 더 높기 때문에 걷기와 비교했을 때 칼로리 소모량이 더 커질 가능성이 있습니다.
한 연구는 운동 선수들이 소모되는 칼로리의 총량이 같을 때에도 걷기 운동을 하는 사람들보다 자전거를 타는 사람들의 체중 감량이 더 크다는 사실을 확인했는데, 이는 힘든 운동이 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 보여주고 있습니다.

식욕 감소 효과

운동 후 과식은 체중 감량에 악영향을 줍니다. 자전거 타기와 달리 걷기는 식욕을 억제하는 데 거의 영향이 없어 걷기를 통해 체중 감량을 도모하는 사람들에게 운동의 효과가 반감될 수 있습니다. 걷기 운동을 하는 사람들의 식욕을 조사한 연구에서는 걷기 운동 후 식욕의 변화가 거의 없다는 사실을 확인했습니다. 실제로 걷기 운동을 하는 사람들의 경우 걷기 운동 후 식사량을 조사했을 때 운동을 통해 소모한 칼로리보다 평균 40 칼로리의 음식을 더 많이 섭취했습니다.

당뇨병 환자를 위한 운동요법

혈액순환이 우려될 때 어떤 스포츠가 가장 좋을까요? 당뇨병에 걸린 사람들의 주요 건강 문제는 하체 혈액 순환이 나쁘기 때문에 심혈관 운동이 당뇨병의 영향을 완화할 수 있는 좋은 방법입니다.
사우스 오스트레일리아 대학의 최근 연구는 제 2형 당뇨병에 걸린 여성들의 자전거 타기와 걷기의 이점을 비교했고, 자전거 타기가 걷는 것보다 훨씬 낫다는 것을 발견했습니다. 적당한 사이클링은 걷기에 비해 발의 혈압을 낮추고 혈당 수치를 거의 20% 낮춰 혈당 수치를 조절하는데 자전거 타기가 효과적이라는 것이 확인되었습니다.

유산소 운동

걷기는 자전거에 비해 활동성이 낮기 때문에 자전거를 타는 것만큼 심박수를 높이는 것은 어렵습니다. 그러나 걷기와 자전거 타기의 주요 차이점 중 하나는 자전거의 관성입니다. 몇 분 동안 자전거 페달을 열심히 밟은 다음 관성을 이용해서 달리는 동안 페달 밟기를 멈추면, 그 동안 다소 심박수가 떨어지면서 규칙적인 심혈관 운동을 유지하기가 어려워집니다. 그러나 걷기는 거의 안정적인 속도로 지속적인 에너지원이 필요하므로 일관된 심혈관 활동을 유지하기가 쉽습니다.

자전거와 걷기에 따른 근육 사용의 차이점

자전거 타기와 걷기 모두 하체의 모든 근육을 사용하지만 두 활동의 대상이 되는 주요 근육의 위치와 종류는 서로 다릅니다. 사이클링에서 가장 많이 사용되는 근육은 페달을 밀고 당기는 움직임과 관련한 둔근과 대퇴사 두근입니다.
반면에 걷기는 종아리와 중둔근을 사용합니다. 이 근육은 발걸음을 내딛는 동안 앞으로 나갈 때 땅을 밀고 체중 균형을 맞추는 데 관여합니다.

탄탄한 근육

각선미가 넘치는 탄탄한 다리 만들기에 적합한 운동은?
사실 걷기는 다리 근육의 긴장도를 개선하는 데 거의 도움이되지 않습니다. 그 이유는 원래부터 걷기가 인체의 자연스러운 동작이기 때문입니다. 중력을 활용하여 각 단계마다 효과적으로 전진할 수있는 매우 효율적인 동작이기 때문에 걷기는 칼로리를 소모하는데 도움은 되지만 근육을 만들지는 않습니다. 체중을 줄이면 근육의 긴장도가 감소할 수 있습니다.
반면 사이클링은 체중을 받지 않는 운동이기 때문에 다리 근육 긴장에 아주 좋습니다. 따라서 신체에 가해지는 부담이 뼈가 아닌 근육으로 전달됩니다.

부상 위험

부상은 몇 주 동안 지속될 수 있으므로 이를 최소화하는 스포츠를 선택하십시오. 부상 발생시 운동을 지속할 수 없게 되고 부상이 발생하면 한 번에 몇 주에서 몇 달 동안 운동을 할 수 없게 되므로 장기간 체력을 유지가 필수적이라면 사이클링과 걷기 중 부상 가능성이 낮은 운동을 고려하는 것이 필요합니다.

일반적인 자전거 부상

사이클링이나 걷기로 인한 부상 위험은 달리기와 같은 다른 스포츠에 비해 낮습니다. 그렇다고 이 스포츠에서 부상이 전혀 없다는 말은 아닙니다. 걷기 운동은 달리기에서 발생하는 동일한 부상이 나타날 수 있습니다.
예 : 힘줄 염증, 무릎 부상
그러나 이러한 부상은 경미하며 며칠 내에 다시 걷을 수 있습니다. 자전거의 경우 만성 허리 통증, 건염 및 목 통증과 같은 부상으로 고통받으며 일단 부상이 발생하면 고치기 어려울 수 있습니다. 또한 자전거를 타는 사람은 충돌 사고가 발생할 가능성이 무시할 수 없으며 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

시간 관리

시간이 부족할 때 어떤 운동이 좋을까요?
칼로리 소모나 근육을 만드는 것이 목표라면 걷는 것보다 사이클링이 훨씬 더 효율적인 선택입니다. 사이클링은 걷는 것보다 시간당 약 2 배의 칼로리를 소모하며, 자전거 주행은 걷기 대비 고강도의 신체활동이 필요한 운동이기 때문에 근육량을 늘리는 훨씬 빠른 방법이기도 합니다.
그러나 사이클링은 자전거의 유지 관리가 필요하며, 자전거 외에도 보호장구와 같은 장비가 필요하기 때문에 아무래도 걷기에 비해 약간의 준비 과정이 좀 더 필요합니다. 운동을 위해 별다른 관리를 원치 않는다면 걷기가 더 나은 선택입니다.

장비와 비용

걷기가 자전거 타기에 비해 큰 장점은 시작하는 데 장비가 거의 필요하지 않다는 것입니다. 거의 모든 사람이 걷기에 사용할 수 있는 한 벌의 옷과 편안한 신발 한 켤레를 가지고 있으며, 새 신발 한 켤레에 투자하는 비용은 4~10만원이면 됩니다. 반면에 자전거는 자전거뿐만 아니라 도로에서 눈에 띄고 안전하게 주행 할 수 있도록 다양한 옷과 액세서리가 필요합니다.
사이클링을 위한 모든 장비는 운동하는 동안 자신의 스타일을 과시하고 싶은 사람들에게 좋은 스포츠입니다. 자전거, 헬멧, 신발에 이르기까지 모든 것을 맞춤화하고 색상도 선택할 수 있습니다. 반면 걷기는 신발, 바지, 셔츠 정도만 선택할 수 있으니 운동할 때 멋드러진 패션을 뽐내고자 하는 분들께는 흥미가 덜할지도 모릅니다.

결론

걷기와 자전거는 심혈관 측면에서 공통된 장점이 있습니다. 그에 반해 신체에 미치는 영향, 칼로리 소모량 및 근육 형성 메커니즘으로서의 효과, 난이도 등 여러 부분에서 많은 차이점이 있습니다. 하지만 두 가지 모두 분명 많은 장점을 지닌 운동이기 때문에 망설이지 말고 지금 즉시 운동을 시작하는 것을 추천합니다.