하루 한 끼 식사(OMAD), 1일1식의 장단점

1일 1식, 하루 한 끼 식사는 체중 감량에 효과적이라고 알려져 있지만 그에 못지않은 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 장기적인 연구결과가 부족하기 때문에 조심스러운 접근이 필요합니다.

1일 1식(OMAD, One Meal A Day)이란?

Omad는 칼로리 결핍 원칙에 따라 작동합니다. 평소 건강 문제가 없는 사람들은 신체가 칼로리 유입을 크게 제한하는 식이 요법을 시작하면 체중이 감소합니다. 하루에 한 끼 식사를 한다면 이론적으로는 보통의 삼시세끼 식사, 네 번 또는 여섯 끼 소량의 식사보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 가능성이 높습니다.
클리브랜드 클리닉의 예방 의학 위원장인 니콜 시로틴 박사는 단식이 본질적으로 어떻게 작동하는지 설명합니다. “일반적으로 포도당과 지방산은 세포의 에너지 수단입니다. 신체는 즉각적인 에너지를 위해 우리 음식의 포도당을 사용하고, 지방산은 지방 세포 (지방 조직)에 트리글리세라이드로 저장됩니다. 그러나 금식할 때 이러한 중성 지방은 분해되어 신체에서 에너지로 사용됩니다. 간은 지방산을 케톤체로 전환시켜 신체가 에너지로 사용합니다.”

Omad는 더 극단적인 형태의 단식이기 때문에 이를 유지하기 위해 어떤 지속적인 노력을 하지 않아도 건강상의 큰 문제가 없다면 체중이 감소할 가능성이 높습니다. 끊임없이 칼로리를 계산하는 행동이 식사 계획을 수립하는 데 가장 어려운 부분이라고 생각하는 사람들을 위해 Omad는 간편한 방법일 수 있습니다.

'지속 가능하지 않다'
그러나 임상 영양사이자 Simply Health의 설립자인 미툰 더 사크라는 Omad 접근 방식을 좋아하지 않습니다.
“극단적인 식사 패턴에 대한 나의 견해는 항상 같습니다. 단기적으로는 효과가 있지만 장기적으로는 지속 가능하지 않습니다. 하루 한 끼 식사를 하는 것은 단식 시간이 길어지기 때문에 간헐적 단식을 하는 사람들에게 인기가 있지만, 그 한 끼 식사에서도 다이어트하는 사람이 건강한 식생활을 하고 핵심 영양소를 제대로 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 적절한 양의 영양소를 섭취하고 소화기에 악영향을 끼치고 다른 장기적인 문제를 유발할 수 있는 고칼로리, 설탕이 많이 든 가공 식품을 폭식하지 않습니다. 1일 1식을 하루에 한 번 패스트푸드를 먹고 난 나머지 시간을 보상하는 식으로 적용해서는 안됩니다.”

허기로 인해 음식의 노예가 될지도...

시로틴과 더 사크라는 하루 한 끼 식사를 고려하고 있는 사람들에게 메시지를 던집니다.
“1일 1식은 기아 호르몬인 그렐린 수치를 증가시킬 위험이 있습니다.”라고 시로틴은 경고합니다. "나아가 1일 1식을 하게 되면 배고픔을 너무 많이 느낀 나머지 하루 세 끼를 먹을 때보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다."
더 사르카는 추가로 부정적인 영향이 긍정적인 영향을 압도한다고 강조하면서 장기간의 공복으로 인한 위산 역류, 글리코겐 고갈로 인한 낮은 에너지 수준, 뇌에 포도당 공급이 부족하게 되면서 집중력이 저하되는 등의 문제가 나타나지만 부정적인 요소는 이뿐만이 아니라고 말합니다.
“당뇨병 환자가 적절한 관찰과 관리 없이 1일 1식을 실행하면 인슐린 문제가 나타날 수 있으며 혈압이 떨어지고 현기증이 오거나 심하면 기절하게 될 수도 있습니다. 머릿속이 음식 생각으로만 가득하게 될 겁니다.”

간헐적 단식의 장단점

간헐적 단식의 이점과 위험에 대한 연구가 잘 진행되고 있지만 여러 연구에 따르면 대부분의 식물성 식품을 올바르게 섭취하면 이 접근법이 건강에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다는 결론을 내렸습니다. 대표적으로 포도당 조절, 신진대사 개선, 인슐린 생산 감소, 염증 감소, 심혈관 질환 위험 감소 및 체중 감소 등이 이에 해당합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 식사로 섭취하는 전체 열량의 감소 없이 단순히 500 칼로리를 세 끼로 나눠서 섭취하거나 1,500 칼로리의 한 번에 섭취한다면 결국 체중 감소 효과는 거의 비슷할 것이라는 것입니다.

영양사들은 간헐적 단식시 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통 곡물 및 건조한 식물성 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 Omad 접근 방식은 아직 많은 연구가 진행되지 않았기 때문에 장기간에 걸친 효과에 대한 연구가 부족하며 이러한 식이요법이 수개월 또는 수년에 걸쳐 신체에 미치는 영향을 확인하기 위한 장기적인 연구자료가 없습니다. 단기적으로는 효과가 있을 수 있지만 일반적으로 건강은 마라톤과 같이 긴 흐름으로 이어져야 합니다.

OMAD 체크리스트

· 장기간 음식을 섭취하지 않아 발생하는 건강상 문제가 나타날 수 있는지, 기타 잠재된 문제가 없는지 확인하기 위해 자격을 갖춘 전문가의 권장에 따라 혈액 검사 및 기타 필수 검사를 받으십시오.
· 당뇨병, 혈압 또는 심장 관련 문제 또는 비타민과 미네랄 결핍과 같은 기저 질환이 있는 경우 전문가의 조언 없이 시도하지 마십시오. 면역력이 약화된 경우 병원체에 대한 신체의 면역 반응이 떨어져 각종 질병에 노출될 수 있습니다.
· 여성은 호르몬 장애가 없도록 특별한 주의를 기울여야 합니다.
· 식사 시간을 신중하게 선택하십시오. 하루에 너무 일찍 먹으면 무기력 해지고 잠을 잘 때 굶주림을 유발할 수 있습니다. 하루 종일 피로를 유발할 수 있으므로 너무 늦게 먹지 마십시오.
· 현기증 및 수면 무호흡증과 같은 위험 신호에 주의하십시오. 하루 동안의 에너지 수준과 기분을 메모하십시오. 무기력 함을 느끼거나 머리카락이 빠지기 시작하면 식단을 재고하고 전문가의 조언을 얻어야 합니다.