정제밀가루 흰 밀가루가 해로운 이유와 건강에 미치는 문제들

인류에게 탄수화물 섭취량의 대부분은 쿠키, 케이크, 시리얼, 빵 및 파스타 형태의 정제된 밀가루에서 비롯됩니다. 한때 새하얀 백색제분이 우수한 품질을 대변하는 듯했지만 이제 우리는 흰 밀가루가 우리 건강에 해로운 영양학적 비극이라는 것을 잘 알고 있습니다. 정제된 밀가루가 우리 건강에 미치는 영향과 밀가루 대신 섭취해야 하는 건강하고 영양이 풍부한 탄수화물에 대해 알아보도록 하겠습니다.

정제 밀가루의 역사

인간의 곡물을 먹고 살았다는 최초의 증거는 23,500 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 고고학자들은 곡물을 가공하고 빵을 굽는 데 사용된 것으로 추정되는 곡물과 오븐 같은 난로가 박힌 석재 인공물을 발견했습니다. 야생 곡물 저장과 곡물 재배는 약 12,000 년 후 농업 혁명이 일어나고 일부 수렵 채집인들이 유목 생활 방식을 농업으로 전환하여 인류의 식단을 영원히 바꿔 놓을 때까지 시작되지 않았습니다. 이 고대 농업 혁명의 시작부터 약 200 년 전까지 사람들은 정제되지 않은 형태로 곡물을 먹었습니다. 통 곡물에는 세 가지 구성 요소가 있습니다.

세균 : 발아하여 새로운 식물로 자라는 곡물의 번식 부분
밀기울 : 포식자로부터 보호해주는 시리얼 곡물의 단단한 외층
배유 : 곡물의 녹말 내부 부분

수세기 동안 사람들은 더 큰 배아와 밀기울을 걸러내어 통 곡물 가루를 정제하려고 시도했습니다. 그러나 2 차 산업 혁명이 시작된 1870 년경 롤러 밀이 발명되어 마침내 밀가루를 매우 정제된 흰색 분말로 분쇄할 수 있었습니다. 흰 밀가루는 빵을 가공하고 굽는데 상당한 노력이 필요했기 때문에 처음에는 매우 비쌌습니다. 밀가루로 만든 흰 빵은 주로 상류층이 소비했고, 흰 밀가루를 살 수 없었던 대다수의 사람들은 어둡고 촘촘하고 섬유질이 많은 통 곡물 빵을 먹었습니다. 그러나 제분 기술이 개선됨에 따라 공정이 쉬워지고 흰 밀가루 가격은 빠르게 하락했습니다. 곧 제분업자들은 밀기울과 세균을 제거하고 전분성 배유만 남기고 곡물을 정제하면 곡물의 유통 기한이 연장된다는 사실을 깨달았습니다. 세균을 제거함으로써 천연 오일도 제거했는데 세균이 없으면 곡물이 더 이상 썩지 않았기 때문입니다. 이 발견은 정제된 곡물을 식품 가공 산업에서 매우 가치 있는 위치로 끌어올렸습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 토지가 농업에 할당되고 거대한 제분소가 도입됨에 따라 정제 곡물의 가격이 더욱 떨어졌습니다. 결국 한때 부자를 위한 음식으로 여겨졌던 것이 값싼 대중을 위한 음식이 되었고 서양식 식단의 필수품이 되었습니다.
미국 정부가 저지방 식단 지침을 발표 한 1970 년대에 서양 식단에서 정제 밀가루의 보급이 다시 증가했습니다. 이 지침은 지방에 대한 극심한 공포를 조장했으며, 식단에서 지방을 대신하기 위해 탄수화물 섭취를 증가시켰습니다. 1980 년에서 1999 년 사이 미국에서 밀가루와 시리얼 섭취가 36 % 증가했습니다. 현재 미국 식단에서 소비되는 곡물의 85 % 이상이 정제 밀가루와 같은 고도로 가공된 정제 곡물입니다.

정제된 밀가루의 문제점은 무엇입니까?

정제된 정제된 밀가루는 한때 "순도"로 높이 평가되었으며 통 곡물 밀가루보다 우월한 것으로 간주되었습니다. 그러나 지난 수십 년 동안 영양 과학은 정제된 밀가루가 건강에 좋지 않다는 사실을 밝혀 냈습니다. 특히 정제된 밀가루에는 세 가지 주요 문제가 있습니다.

• 정제된 밀가루를 섭취하면 혈당과 인슐린이 증가하여 대사 기능 장애를 유발합니다.
• 정제된 밀가루는 영양분이 파괴되어 건강에 나쁠뿐만 아니라 유해 첨가물이 포함되어 있습니다.
• 건강한 식단 대신 정제된 밀가루가 그 자리를 대체합니다.

혈당, 인슐린 및 대사 기능 장애

통 곡물에는 밀기울, 배아, 배유의 세 가지 성분이 포함되어 있지만, 정제된 밀가루는 위에서 언급한 것처럼 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공된 곡물로 만들어지며, 밀가루로 분쇄된 배유는 녹말이 남습니다. 정제된 곡물의 전분 함량이 높고 밀기울과 세균 제거로 인한 섬유질 부족으로 섭취 시 혈당이 급격히 증가합니다. 정제 밀가루의 고혈당 및 고 인슐린 혈증 효과는 심각한 혈당 변동을 유발할 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 제2 형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.

정제된 밀가루는 영양소의 소멸 뿐만 아니라 다량의 첨가제가 들어갑니다.

밀가루의 정제 과정을 통해 식이 섬유, 비타민 B, 철, 마그네슘 및 비타민 E의 상당한 손실을 초래합니다. 영양가 가득한 밀가루라는 용어에 속지 마십시오. 가공 과정에서 너무 많은 영양소가 파괴되어 제조업체는 밀가루에 임의로 비타민과 미네랄을 추가하여 파괴된 영양소를 만회하려고 합니다. 그러나 밀가루는 정제된 탄수화물로 혈당에 부정적인 영향을 미치게 되고 인공적으로 첨가한 비타민과 미네랄의 장점을 상쇄합니다. 또한 정제 공정에서는 여러 인공 화합물을 사용하여 통 곡물 가루를 균일한 흰 가루로 만듭니다.
브롬산 칼륨은 글루텐 발달을 강화합니다. 브롬산염은 몸 전체의 조직에서 요오드를 대체하는 화학 물질인 브롬에서 파생되며 특히 갑상선에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
염소 가스는 표백제로도 사용되며 글루텐 발달을 약화시켜 반죽을 더 두껍게 만들고 반죽을 단단하게 만듭니다. 염소 가스는 밀가루의 단백질과 산화 반응을 일으켜 동물 실험에서 당뇨병을 유발하는 독성 부산물인 알록산을 생성합니다.
벤조일 퍼 옥사이드는 정제된 밀가루에 순수한 백색 색조를 띄도록 하는 표백제입니다. 이것은 일부 여드름 치료제에 사용되는 산업용 화학 물질입니다.

정제된 밀가루는 건강한 음식을 대체합니다

불행히도 정제된 밀가루는 현대인의 식단에서 상당 부분을 차지합니다. 정제된 곡물로 만든 빵, 케이크, 쿠키, 시리얼, 크래커, 스낵 식품 및 파스타를 섭취하면 고품질 단백질, 야채 및 과일과 같은 더 건강한 식품이 자주 대체됩니다.
정제된 밀가루가 너무 끔찍하다면 통 곡물 밀가루가 더 좋겠죠? 정확히 통 곡물 빵과 빵 제품, 시리얼 및 파스타를 만드는 데 사용되는 대부분의 통 곡물 가루는 약간의 유산균과 밀기울만 다시 첨가하여 잘게 제분한 형태입니다. 이 밀가루는 통 곡물이라고 광고하고 있지만 영양소 파괴가 밀가루에 못지 않고, 귀리 및 퀴노아와 같은 온전한 통 곡물 알맹이보다 혈당 지수와 혈당 부하가 더 높습니다.

정제된 밀가루가 건강에 나쁜 10가지 영향

정제된 밀가루는 우리의 건강에 도움이 되지 않습니다. 연구 결과에 따르면 체중 증가 및 비만, 대사 증후군, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 인지 기능 저하, 음식 중독, 우울증, 암, 여드름 등 많은 건강 상태의 위험이 크게 증가합니다.

1. 체중 증가와 비만

미국은 현재 미국 성인의 3 분의 2가 과체중 또는 비만으로 분류되는 비만 전염병으로 고통받고 있습니다. 정제된 밀가루를 섭취하면 신체가 지방을 연료 삼아 지방을 태우는 이른바 "지방 연소"를 방해하기 때문에 비만의 주된 원인입니다. 정제된 밀가루는 또한 염증성 장내 미생물 총 또는 장내 세균에 의한 염증을 촉진하여 대사 기능 장애와 체중 증가를 가속화합니다.

2. 대사 증후군과 제2 형 당뇨병

미국 인구의 35 %가 대사 증후군을 앓고 있으며 1 억 명의 미국인이 당뇨병 전 단계 또는 본격적인 제2 형 당뇨병을 앓고 있습니다. 정제된 탄수화물은 대사 증후군과 당뇨병의 주요 원인입니다. 정제된 탄수화물을 즐기는 사람들은 탄수화물을 먹지 않는 사람들에 비해 대사 증후군에 걸릴 확률이 41 % 더 높습니다.
대사 증후군과 제2 형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 정제된 밀가루 대신 통 곡물을 섭취할 것을 권장하지만, 연구 결과에 따르면 이러한 변화는 혈당에 약간 도움이 될 뿐입니다. 혈당 관리를 위한 훨씬 더 효과적인 전략은 식단에서 곡물을 완전히 제거하여 염증성 장내 미생물의 발생과 그와 관련된 인슐린 저항성 및 대사 기능 장애를 억제하는 것입니다.

3. 고혈압

고혈압의 가장 중요한 원인 중 하나는 인슐린 저항성입니다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 체내에서 당처럼 작용하여 포도당과 인슐린의 관계를 방해할 수 있으며 고혈압을 유발하거나 기존 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 정제된 밀가루와 같은 정제된 탄수화물을 먹지 않는 것은 고혈압 치료의 첫 번째 목표가 되어야 합니다. 실제로 정제된 탄수화물이 적은 식단은 혈압을 현저하게 감소시킵니다.

4. 심혈관 질환

수십 년 동안 식이 지방은 심혈관 질환을 유발한다고 잘못 알려졌으며, 이는 미국의 악명 높은 저지방 고 탄수화물 식단 문화로 이어졌습니다. 결국 미국인들이 정제된 탄수화물을 더욱 많이 섭취하게 되었고 이로 인해 심혈관 질환을 증가시킨 결과를 초래했습니다.
정제된 탄수화물로 인한 심각한 혈당 불균형은 전신 염증을 촉진하고, 혈관계를 손상시키며, 혈중 지질에 부정적인 영향을 미쳐(나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키면서 좋은 HDL 수치를 낮추는) 심혈 관계를 손상시킵니다. 반면에 정제된 탄수화물을 적게 섭취하면 심혈관 질환 위험 요소가 크게 감소합니다.

5. 암

식이 탄수화물과 암 사이의 연관성은 2017 년  PLOS Biology의 기사가 수십 년 전 설탕 산업에서 의도적으로 설탕과 암 사이의 연관성에 대한 증거를 덮었다는 내부 문서를 발표할 때까지 의학계에 의해 무시되어왔습니다.
정제된 밀가루와 같은 가공 탄수화물과 암 위험 사이의 연관성을 뒷받침하는 연구도 있습니다. 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 유방암, 결장암 및 자궁 내막 암의 위험이 증가한다는 통계가 있습니다. 이는 정제된 탄수화물 섭취로 유도된 세포 분열을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)의 방출 증가 때문일 가능성이 높습니다. 정제된 탄수화물이 암에 미치는 영향은 산업 종자유 및 식품 첨가물과 또다른 유해성분과 결합할 때 더욱 두드러집니다.

6. 인지 장애

인슐린 저항성과 만성 상승 혈당이 인지 장애, 알츠하이머 병 및 파킨슨 병의 주요 위험 요소라는 것이 연구를 통해 점점 더 분명해졌습니다. 인슐린 저항성은 뇌로의 포도당 수송을 손상시키고, 신경 염증을 유도하고, 시냅스 가소성을 변경하고(뇌의 학습 및 암기 능력에 해를 끼침), 뇌에서 고급 당화 최종 산물이라고 하는 유해한 화합물의 생성을 자극함으로써 뇌 기능 장애를 촉진합니다. 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 알츠하이머 병의 특징인 뇌의 베타 아밀로이드 단백질 농도 증가와 관련이 있으며 경미한 인지 장애 및 치매의 위험을 높입니다.

7. 탄수화물중독

정제 탄수화물은 과도한 소금이나 설탕 및 나쁜 지방이 포함된 정제 밀가루 제품을 포함한 특정 식품이 신체의 에너지 요구량을 초과 섭취하는 탄수화물 중독을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 음식 중독은 또한 폭식 행동, 갈망, 음식에 대한 통제력 부족을 특징으로 합니다.

8. 우울증

정제된 탄수화물이 많은 식단은 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 두 변수 사이의 관계는 양방향이지만(우울증 환자는 고 탄수화물 식품으로 우울증을 치료하는 경향이 있습니다) 정제된 밀가루는 전신 염증을 촉진하고 기분을 전환하는 혈당 변화를 유도하여 우울증 치료에 도움이 될 수도 있습니다.

9. 여드름

피부과 전문의들은 여드름에서 식단의 역할에 대해 오랫동안 논박해 왔지만 정제된 탄수화물이 여드름 피부의 발달과 진행에 기여한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 흥미롭게도 여드름은 정제된 탄수화물이 없는 식단을 소비하는 수렵 채집 사회에서는 존재하지 않지만, 서양식 식단을 유지하는 산업화된 사회에서는 매우 흔합니다.
정제된 탄수화물 섭취는 과도한 인슐린 분비를 유발합니다. 인슐린이 증가하면 피부 여포에서 피지 생성이 증가하여 여포를 막고 염증이 있는 피부 병변, 즉 여드름이 발생합니다. 일부 연구자들은 인슐린이 질병의 병인에서 중추적인 역할을 하기 때문에 여드름을 모낭의 "대사 증후군"이라고 부르기도 했습니다. 반대로 정제된 탄수화물이 적은 식단은 인슐린 민감성을 높이고 염증을 감소시켜 여드름을 크게 개선할 수 있습니다.

10. 글루텐 : 정제된 밀가루의 또 다른 문제

높은 탄수화물 밀도 외에도 정제된 밀가루는 잠재적으로 문제가 되는 또 다른 성분인 글루텐의 공급원이기도 합니다. 글루텐은 반죽의 탄력적인 질감을 담당하는 밀, 호밀, 보리 및 삼백초에서 발견되는 단백질 계열을 의미합니다. 글루텐은 신체가 글루텐에 대한 면역 반응을 시작하여 소장에 심각한 손상을 입히는 상태인 체강 질환 환자에게 해로운 영향을 미치는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
글루텐은 모든 사람에게 문제가 되지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 글루텐 불내성이 이전에 알려진 것보다 훨씬 더 흔하다는 것은 사실이지만 통계에 따르면 최대 10 명 중 1 명이 영향을 받습니다. 즉, 빵, 크래커, 쿠키, 케이크 및 기타 가공 및 정제된 식품과 같은 글루텐이 포함된 대부분의 식품은 칼로리가 높고 영양소가 적으므로 가급적 이러한 밀가루 식품들은 멀리하는 것이 좋습니다.

탄수화물 선택 기준은 품질

현대 영양 과학과 역학 증거는 우리가 섭취하는 탄수화물의 질이 양보다 훨씬 더 중요하다는 것을 보여줍니다. 수렵 채집 그룹에 대한 연구에 따르면 인간은 건강에 해로운 영향을 미치지 않으면서 건강한 식단의 일부로 다량의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 파푸아 뉴기니의 기타 반 섬 주민들은 탄수화물로부터 총 에너지 섭취량의 약 60 ~ 70 %를 얻지 만 제2 형 당뇨병, 비만 또는 서구 문명과 관련된 기타 만성 질환을 앓지 않습니다. 주의할 점은 이 사람들이 먹는 탄수화물이 평균적인 미국인이 섭취하는 탄수화물보다 훨씬 더 높은 품질이라는 것입니다. 저탄수화물 밀도 식품은 우리 몸에 공생하는 장내 미생물과 함께 신진대사 기능을 원만하게 수행하도록 합니다.
반대로 정제된 밀가루는 무 세포 탄수화물 또는 식물 세포에서 방출된 탄수화물로 구성됩니다. 장에서 무 세포 탄수화물의 분해는 당을 빠르게 방출하여 염증성 장내 미생물 총 및 대사 기능 장애의 발생을 촉진합니다.
탄수화물의 질은 양보다 중요하지만, 대사 증후군, 제2 형 당뇨병이 있거나 과체중 또는 비만인 경우 탄수화물의 양을 엄격히 제한해야 합니다. 그러나 이러한 경우에도 섭취하는 탄수화물의 품질을 개선하는 것만으로도 건강이 크게 호전될 수 있습니다.

정제된 밀가루 대신 먹어야 할 것

정제된 밀가루는 우리의 건강에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그렇다면 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 할까요? 우리는 수렵 채집 생활에서 단서를 얻어야 하며 대부분의 탄수화물을 통 과일과 녹말 덩어리와 같은 식물성 식품에서 섭취해야 한다고 믿습니다.

과일

과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소가 풍부합니다. 가공한 과일 주스가 아닌 과일 그대로를 자주 섭취하면 모든 종류의 만성 질환 위험이 감소합니다.

녹말 덩어리

전통적으로 탄수화물을 많이 섭취하는 수렵 채집 그룹은 주로 고구마와 카사바와 같은 전분성 괴경의 형태로 탄수화물을 섭취합니다. 겨울 호박, 질경이 및 흰 감자 등이 좋습니다.


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